Białka, węglowodany, tłuszcze…

Dieta Dave’a Palumbo
4 lutego 2017
Heavy Duty
4 lutego 2017

Białka, węglowodany, tłuszcze…

Podstawą wiedzy każdego sportowca jest orientowanie się w podstawowych cechach makroskładników żywnościowych, które do organizmu dostarczane są przez pokarm. Jeżeli zrozumie ich charakterystykę i funkcję, łatwiejsze będzie dla niego ich dawkowanie, spożywanie w tym samym czasie i czerpanie korzyści na rzecz budowy masy mięśniowej. Krótko omówimy trzy podstawowe filary żywienia.

Białka:

Na początek nie zaszkodzi, jeżeli przedstawimy sobie białka z naukowego punktu widzenia. Te substancje składają się z 55% węgla, 21% dwutlenku, 7% wodoru i 17%  azotu, ze siarki, fosforu i innych substancji. Od lipidów (tłuszczów) i węglowodanów (sacharydów) różnią się tym, że zawierają azot. Proteina (białko) jest wielkocząsteczkową substancją naturalną, której podstawą jest jeden lub więcej łańcuchów,  złożonych z pojedynczych aminokwasów.  Razem jest ich 22, z których 14  organizm sam potrafi wyprodukować i resztę musimy dostarczyć z pożywieniem. Z chemicznego punktu widzenia chodzi o kopolimery (kombinacje polimerów) zbudowane z jednostek monomerycznych L-α-aminokwasów połączonych wiązaniem peptydowym.

Dla sportowca nie są jednak te fakty na tyle istotne, bardziej interesuje go zastosowanie w praktyce – kiedy, ile i czego….

Białka są to substancje złożone z aminokwasów. W kulturystyce należą białka do najważniejszych składników, ponieważ bez nich nie była by możliwa budowa masy mięśniowej. Biorą udział w regeneracji tkanek mięśniowych, wspomagają budowę nowej masy mięśniowej, regulują układ odpornościowy i hormonalny. Bez białka nie mógłby funkcjonować nawet proces odchudzania. W dostępnej literaturze podana jest informacja, że optymalne spożycie białka jest od 1 – 3 g na jeden kilogram masy ciała. Ich ilość uzależniona jest od konkretnego sportu i celu. Zwiększenie ilości białka potrzebne jest przede wszystkim w okresie redukcji wagi i podczas przygotowań kulturystów przed zawodami.

Do źródeł białka o największej jakości należą: mięso (wołowe, z kurczaka, z indyka), ryby, jajka, produkty mleczne (ser biały,cottage), koncentraty białkowe, soja.  

Węglowodany:

Węglowodany są to organiczne związki chemiczne, składające się z węgla, wodoru i tlenu. Ich derywaty mogą zawierać także fosfor, azot lub siarkę. Należą również do bardzo istotnej grupy substancji. Dla organizmu ludzkiego stanowią podstawowe źródło energii dzięki niezbędnej dla życia glukozie. Bez węglowodanów nie byłoby możliwe ruszanie mięśniami, ani żadna inna aktywność fizyczna. Ich brak może powodować gwałtowne pogorszenie wydolności fizycznej.

Podstawowy podział węglowodanów:

Monosacharydy (glukoza, fruktoza, galaktoza)
Oligosacharydy (sacharoza, laktoza, maltoza)
Polisacharydy (skrobia, glikogen, błonnik)

Są niezastąpionym składnikiem w wyżywieniu kulturystów i stanowią tak zwany składnik regulujący, ponieważ właśnie poprzez dostosowanie ich ilości można skutecznie pracować nad swoją masą ciała. Jeżeli chcesz budować masę mięśniową, wystarczy powiększyć ich dzienną dawkę i skutki od razu się pojawią; ten sam system, lecz odwrotnie działa przy odchudzaniu. Dzienna dawka jest bardzo indywidualną sprawą i zależy od wielu okoliczności (szybkość przemiany materii, charakter treningowy, ilość zużytej energii). Nie tylko dla sportowców, ale również dla ludzi na ogół idealne jest spożywanie tak zwanych węglowodanów kompleksowych, które uwalniają się do organizmu stopniowo w ciągu kilku godzin. Następną ważną wartością dotyczącą węglowodanów jest ich indeks glikemiczny (IG) – szybkość ich wchłaniania. Im jest ta wartość wyższa, tym gorzej, ponieważ ich spożywanie oznacza ryzyko niepożądanego wzrostu tkanki tłuszczowej z powodu wahania się insuliny. Jedyny czas, kiedy należy spożyć węglowodany o wysokim IG jest w czasie bezpośrednio po treningu, kiedy jest „otwarte” tak zwane okno anaboliczne, ale o nim mowa w oddzielnym artykule. Źódła węglowodanów w wyżywieniu kulturystów: ryż, ziemniaki, pełnoziarnisty makaron,  płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, owoce, warzywa.

 

Tłuszcze:

Tłuszcze są często uważane za złe, ale wcale nie jest tak. Wręcz odwrotnie, są one bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i właśnie z powodu ich braku w wyżywieniu narażasz się na wystąpienie dużych problemów zdrowotnych. Tłuszcze należą do substancji energetycznych i organizm wykorzystuje je jak paliwo. Są rozpuszczalnikami witamin A, E, i D. Ich spożywanie ma wielki wpływ na produkcję testosteronu, który stanowi kluczowy hormon przy budowaniu masy mięśniowej i regulowaniu tkanki tłuszczowej ciała.  W wyżywieniu sportowców nie powinno brakować przede wszystkim nasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, jak również linolowych kwasów skoniugowanych (CLA). Kategorie tłuszczy, które rzeczywiście szkodzą organizmowi to kwasy tłuszczowe trans i nasycone kwasy tłuszczowe.  Pierwsze wymienione powstają z olejów, które są utwardzone, np. niektóre  rodzaje margaryn, a następnie zmieniają się w nasycone kwasy tłuszczowe. Wykorzystywane są w przemysłowo przetworzonych artykułach spożywczych. Nasycone kwasy tłuszczowe są najniebezpieczniejsze, ponieważ zwiększają stężenie złego cholesterolu, czyli również ryzyko wystąpienia chorób układu naczyniowego. Pewna ilość jest potrzebna do produkowania testosteronu i prawidłowego wykorzystania witamin, rozpuszczalnych w tłuszczach. Ogólnie polecana dzienna dawka tłuszczy waha się między 0,5 – 1 g na kilogram masy ciała.

Skąd powinniśmy czerpać tłuszcze: orzechy, siemię, oliwa z oliwek, olej lniany, olej MCT, łosoś

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Wybierz walutę
EUR Euro