Ektomorfik

Tłuszcze
4 lutego 2017
Endomorfik
4 lutego 2017

Jesteś chudy i nie wiesz, jak przytyć i szybko nabrać masy?

Jeżeli odpowiedziałeś na oba pytania „tak”, prawdopodobnie należysz do grupy ektomorfików. Oby było możliwe wyjaśnienie niektórych wyrazów trzeba przypomnieć, że każdy człowiek należy do pewnej grupy typu sylwetki, według pewnych różnic dotyczących przemiany materii i budowy ciała. Chodzi o trzy podstawowe typy sylwetki – ektomorfik, mezomorfik i endomorfik. Każdy z nich potrzebuje do robienia postępów i osiągnięcia sukcesów specjalnego programu treningowego i diety. Jako pierwszy omówimy typ ektomorfika. Jeżeli myślisz, że ludzie z taką sylwetką nie osiągają sukcesów w kulturystyce, mylisz się, ponieważ kilkanaścioro kulturystów było tym typem somatycznym i mimo tej niekorzystnej pozycji udało im się wygrać, jednym z nich był również Frank Zane.

Charakterystyka:

Ektomorfika można identyfikować natychmiast na pierwszy rzut oka. Najczęściej chodzi o szczupłą sylwetkę z wąskimi ramionami, długimi kończynami i wyraziście chudym ciałem. Należą tutaj mężczyźni i kobiety, którzy są całe życie szczupli, mimo tego, że wcale nie muszą się ograniczać w jedzeniu. Ich przemiana materii funkcjonuje kosmicznym tempem i w większości wypadków nawet przy wielkim wysiłku nie osiągają sukcesów w budowaniu masy mięśniowej. Konieczne jest dostosowanie do tych wymagań treningowego programu i przede wszystkim diety.

Typowe cechy ektomorfika:

Chuda sylwetka
Cienkie, długie kości (wąskie nadgarstki, kostki)
Zaburzenia smaku, utrata apetytu
Mało siły w mięśniach
Ekstremalnie szybka przemiana materii
Mało masy mięśniowej i tłuszczu

Jeżeli zaobserwowałeś na sobie niektóre cechy, lub nawet wszystkie – jesteś ektomorfikiem.

Dieta ektomorfików:

Jak już wspomniano wyżej, właśnie wyżywienie jest kluczowym elementem do odnalezienia właściwej metody budowania masy mięśniowej. Wiele ektomorfików ma problem z jedzeniem dużej ilości pokarmu, ponieważ po prostu im „nie da się”. Dlatego uchylają się do jedzenia próżnych i nieskutecznych kalorii, które, niestety, nie mają żadnego korzystnego wpływu na ich organizm. Ważne jest rozpoczęcie zdrowej diety, opartej o spożywanie wysokiej ilości węglowodanów, białka, i tłuszczy, krótko mówiąc, jeść dużo jakościowych kalorii! Uwierz nam, jeżeli myślisz, ze jesz dużo, i mimo tego nie udaje ci się osiągnąć przyrostu masy mięśniowej, problem jest w jedynej podstawowej rzeczy – w braku kalorii. Proces nabierania wagi, tak samo jej tracenie jest samotną matematyką. Jeżeli chcesz nabrać wagi, muszisz po prostu więcej energii przyjąć niż wyprodukować. A jeżeli masz nadal niezmienną wagę, polecamy ci obserwować ilość spożytego jedzenia, spokojnie możesz go sobie zapisywać, i systematycznie powiększać do tej pory, dopóki nie nastąpią zmiany. Dobrze jest uświadomić sobie, że wyżywienie i jego składniki powinny być podzielone następująco:

Z wykresu wynika, że największy nacisk kładziony jest na spożywaniu jakościowych i kompleksowych węglowodanów (60%), resztę diety tworzą pełnowartościowe białka i tłuszcze. Przepisem ogólnym dotyczącym konsumpcji węglowodanów jest, że ich ilość powinna wynosić 6 – 8 g na jeden kg masy ciała, lub nawet więcej. Pojedyncze posiłki podzielone są do kilku mniejszych dań podczas całego dnia (5 – 6). W dostępnej literaturze podano też, że Twoje dzienne spożycie kalorii potrafisz bardzo łatwo policzyć, w ten sposób, że swoją wagę ciała pomnożysz przez 42 i wynikiem będzie pozycja wyjściowa. Czyli jeżeli twoja waga jest 70 kg, pomnóż ją razy 42 i możesz rozpocząć uzupełniać swój jadłospis.

70 x 42 = 2940 kcal

Po stwierdzeniu tej informacji dobrze jest zacząć także w praktyce zastosować zmiany w jadłospisie i dokładnie obserwować swoją wagę. Jeżeli uda ci się nabrać 0,5 – 1 kg wagi w tydzień, to jest świetnie! W przypadku, gdy zyskujesz dużo tłuszczu, musisz obniżyć ilość kalorii o 150 -200 kcal, jeżeli twoja waga się nie rusza, zwiększ kalorie o tę samą wartość.

W zasadzie obowiązuje następujący przepis:

2 dłonie potraw o wysokim zawarciu białka w każdym daniu

2 pięście warzyw w każdym daniu

3 pełne garści kompleksowych węglowodanów w każdym daniu

1 mała garść zdrowych tłuszczy w każdym daniu (lub jedna większa dawka w jednym daniu).


Przykład jadłospisu dla kulturysty ważącego 70 kg:

Natychmiast po obudzeniu: 30 g gainera (15 % białka)

Śniadanie: 100 g płatków owsianych, 30 g 70% proteiny, banan

II. śniadanie: 200 g serka wiejskiego, 20 g t.v.s., 100 g pieczywa pełnoziarnistego

Obiad: 150 g piersi z kurczaka, 150 g ryżu

Podwieczorek: 130 g tuńczyka, 100 g wafli ryżowych

Kolacja: 150 g piersi z kurczaka, 1 pieczony ziemniak (200g)

Przed zaśnięciem: 250 g serka białego, 20 g orzeszków ziemnych

Razem jest to: 2943 kcal/12358 kJ, 168 g pełnowartościowego białka, 420 g węglowodanów, 51 g tłuszczu.

Jeżeli mielibyśmy nazwać ten jadłospis, napewno użylibyśmy wyrazu – podstawowy. Stanowi on pewną pozycję wyjściową na początek, a cała reszta zależy już od ciebie, abyś obserwował sygnały, reakcje ciała i dostosowywał poszczególne składniki diety do poleceń podanych powyżej.

Suplementacja i budowanie masy mięśniowej:

Ponieważ suplementy diety są integralną częścią wyżywienia każdego sportowca, nie stanowią one wyjątku nawet u ektomorfika. Suplementacja stanowi pewien system wsparcia. W tej grupie powinny się znaleźć jakościowe gainery, proteiny, kreatyny, staki przedtreningowe, lub suplementy diety z kategorii prohormonów, które w kombinacji z jakościowym wyżywieniem potrafią dosłownie robić cuda. A jak powinno to wyglądać w idealnym wypadku?

Schemat miesięcznej suplementacji na uzyskanie masy mięśniowej:

Nazwa suplementu

Dzienna dawka

Kreatyna monohydrat

10 g (2 dawki po 5 g)

Weight gainer

30 – 100 g (według zapotrzebowania)

70% protein

30 – 60 g (według zapotrzebowania)

N.O. xplode 3.0 BSN

20 – 40 g

Alpha-1 MAX Blackstone labs

2 kapsuły

Trening ektomorfików:

Tak jak jest w tym wypadku specyficzna dieta, tak samo należy zwrócić uwagę na trening, a przede wszystkim jego zmiany, aby działał skutecznie. Najważniejsze jest trzymanie się zasady, że za dużo treningu nie przyniesie ze sobą pożądanego wyniku. Prawda jest taka, że optymalnym wyborem dla ektomorfika jest trening systemem 1+1, to znaczy jeden dzień treningu, jeden dzień przerwy, czyli 3 – 4 jednostki treningowe w tygodniu. U ektomorfików jest charakterystyczna relatywnie niska siła w mięśniach i relatywnie szybkie zmęczenie w wyniku treningu. Dlatego, jeżeli czujesz, że nie jesteś w pełni zregenerowany, odpocznij sobie, żeby się całkowicie zregenerować. Idealnym obciążeniem dla twoich mięśni są podstawowe ćwiczenia, takie jak przysiady, wyciskanie sztangi, unoszenie przedramion ze sztangą, martwe ciągi i wykonywanie mniejszej ilości powtórzeń (5-8) z relatywnie ciężkimi obciążeniami. Również ze seriami ćwiczeń się nie martw, 10 serii na duże i 6-7 serii na małe partie mięśni zupełnie wystarczy. Z powodu wysokiego zużycia energii nie polecamy wykonywać za dużo ćwiczeń aerobowych i uzupełniających. Pomijaj ćwiczenie kardio bezpośrenio po siłowym treningu.

Przykład treningu:

Klatka piersiowa + barki + bicepsy

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4×8,8,6,6

Wyciskanie małych hantli na ławce prostej 3×8,8,6

Przenoszenie hantli za głowę 3×8,8,6

Wyciskanie sztangi siedząc 4×8,8,6,6,

Rozpiętki małymi hantlami stojąc 3×8,8,6

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4×8,6,6,

Unoszenie przedramion z małymi hantlami stojąc 3×8,8,6

Uda + łydka + brzuch

Przysiady z dużą hantlą 4×8,8,6,6

Wyciskanie w leżeniu na maszynie 3×8,8,6

Martwy ciąg na prostych nogach 3x8x6x6

Spięcia łydek stojąc 4×21*

Brzuch

Skłony tułowia leżąc w pozycji pochyłej 3×12-15

Skłony tułowia leżąc 3×12-15

Unoszenie nóg na drążku 3×12-15

* wyjątek, ponieważ łydka są to relatywnie odporne mięśnie i dla maksymalnej stymulacji potrzebna im jest wyższa waga i większa ilość powtórzeń, za granicę bólu.

Plecy + barki + tricepsy

Podciąganie na drążku 4×8,8,6,6

Wiosłowanie 3×8,8,6

Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 3×8,6,6

Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia 4×8,8,6,6

Wyciskanie hantli wąskim podchwytem 3×8,8,6

Wyciskanie francuskie leżąc 3×8,8,6

Pompki na poręczach 3×8,8,6

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Wybierz walutę
EUR Euro