Periodyzacja treningu

Dieta Dave’a Palumbo
4 lutego 2017

Periodyzacja treningu

Dla kogoś to może nowy wyraz, ale w procesie ciągłego treningu sportowców jest bardzo istotny – nie tylko dla kulturystów. Jeżeli znasz kogoś, kto gra w hokeja, wiesz, że w lecie zajmuje się tak zwanym letnim przygotowaniem. Nie dlatego, że w tym okresie lód jest roztopiony, lecz dlatego, że nie może „jeździć na wysokich obrotach” przez cały rok. Sportowcy muszą odpoczywać, tak samo muszą trenować kondycję, by mogli bez kłopotów poradzić sobie przez cały sezon. Podobne podejście stosowane jest także w kulturystyce. Kiedy kulturysta planuje startować w zawodach, powinien on sobie cały rok podzielić na mniejsze części w ten sposób, by w każdej części był ustalony i przede wszystkim osiągnięty cel. W każdym okresie koncentruje się na innych celach i do każdego z nich musi być dostosowana dieta, trening, i suplementacja. Kiedy uczestniczysz w zawodach na jesień i następny start zamierzasz wykonać dopiero w przyszłym roku, należy natychmiast wprowadzić fazę regeneracyjną, aby ciało przygotowane było na kolejne obciążenie, które na niego czeka. Nie można zapomnieć o fazie siłowej, kształtującej i ostatniej fazie przed zawodami – o fazie uwidaczniającej mięśnie Jeżeli nie masz wystarczająco dużo czasu do przygotowania (zawody były w jesieni i następne są wiosną) polecamy połączyć wszystkie fazy, krótszym – improwizowanym systemem. Jak powinien wyglądać twój trening podczas całego roku?

Cały rok treningowy będzie podzielony na poszczególne fazy:

1. Faza regeneracyjna

2. Faza siłowa

3. Faza objętościowa

4. Faza kształtująca

5. Faza przedzawodowa, uwidaczniająca mięśnie

Nazwa fazy

Trwanie

Ćwiczenia preferowane

Polecane obciążenia

Polecana ilość powtórzeń

1.

Faza regeneracyjna

4 tygodnie

Proste ćwiczenia izolowane, linki wyciągu i maszyny

50 – 60 % maksymalnej wydajności przy wykonywaniu wszystkich ćwiczeń, tak samo łączonych, jak izolowanych

12 – 15 powtórzeń, przerwa między seriami 30 – 60 sekund

2.

Faza siłowa

8 tygodni

ćwiczenia podstawowe: wyciskanie, przysiady, przyciągania drążku

80 – 95 % maksymalnej wydajności

2 – 7 powtórzeń, przerwa między seriami 120 – 180 sekund

3.

Faza objętościowa

12 tygodni

Podstawowe ćwiczenia, połączone z izolowanymi

70 – 90 % maksymalnej wydajności

8 – 10 powtórzeń, przerwa między seriami 60 – 120 sekund

4.

Faza kształtująca

8 tygodni

Podstawowe ćwiczenia, połączone z izolowanymi

60 – 90 % maksymalnej wydajności

8 – 12 powtórzeń, przerwa między seriami 30 – 90 sekund

5.

Faza przedzawodowa, uwidaczniająca mięśnie

12 tygodni

Podstawowe ćwiczenia, połączone z izolowanymi

50 – 80 % maksymalnej wydajności

12 – 15 powtórzeń, przerwa między seriami 30 – 90 sekund

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Wybierz walutę
EUR Euro