Okno anaboliczne

Zapewne spotkałeś się już z tym wyrazem. W tym artykule postaramy się przybliżyć Ci ważność spożywania węglowodanów w kluczowych porach dnia po to, by czerpać z nich jak największe korzyści na rzecz budowania masy mięśniowej. Większość ludzi błędnie uważa, że po treningu nie powinno się spożywać węglowodanów. Czas po treningu oznacza czas bezpośrednio po jego skończeniu (do 30 minut). Z kilku powodów wspomnimy o niektórych badaniach naukowych. Dowiodły one, że spożywanie węglowodanów bezpośrednio po treningu znacznie pobudza budowanie masy mięśniowej, tak samo jak w wypadku przyjmowania węglowodanów podczas całego dnia w równo podzielonych dawkach.  Następne badanie podkreśla ważność przyjmowania prostych węglowodanów właśnie po treningu na rzecz pobudzania insuliny i lepszego dopełniania glikogenu mięśniowego.  Naukowcy doszli również do wniosku, że niewystarczająca ilość spożytych sacharydów podczas treningu może spowodować przetrenowanie. Z tych powodów wydaje się  być idealnym rozwiązaniem spożywanie białka i węglowodanów bezpośrednio po skończeniu treningu na rzecz lepszej regeneracji, budowania masy mięśniowej i intensywnej anabolicznej reakcji ciała.

 

Ile węglowodanów?

 

W dostępnych źródłach podanych jest kilka schematów dawkowania węglowodanów. Od 0,5 g nawet po 1,2 g na jeden kilogram masy ciała. Wszystko w zależności od charakteru treningu. Jeżeli trenujesz bardzo intensywnie z wielokrotnymi powtórzeniami, spokojnie możesz sobie przygotować górną granicę tej wartości. Jeżeli trenujesz w celu rozwijania siły, dźwigasz duże obciążenia, ale z niższą intensywnością, możesz dodać do koktajlu  węglowodany w ilości 0,5 – 0,7 g/kg masy ciała.

 

Jakie węglowodany?

 

Zasadą ogólną jest, że powinny to być węglowodany z wysokim indeksem glikemicznym. Dekstroza, wafle ryżowe lub białe pieczywo.

 

Jak powinien wyglądać idealny koktajl po treningu?

 

W idealnym wypadku sięgnij po białkowym koktajlu, którego białka pochodzą wyłącznie z serwatki, bowiem  wyróżnia się ona szybkością wchłaniania. W zależności od masy ciała powinno jej być 30 – 50 g,  z dodatkiem 40 – 100 g dekstrozy. W celu osiągnięcia jak największych korzyści można dodać 5g białka.

 

Przykład dla kulturysty ważącego 80 kg, który trenuje wysoko intensywnie ze średnią ilością powtórzeń (8-10):

 

40g 80% koktajlu białkowego z serwatki
80g dekstrozy
5g kreatyny

 

Po wypiciu w ten sposób anabolicznie działającego koktajlu idealne jest spożycie zdrowego posiłku o wysokiej wartości białka (mięso) i  węglowodanów kompleksowych (ryż). Niedostarczeniem tych składników odżywczych właśnie w tej porze z własnej winy oddalasz się od osiągnięcia celu.