Tłuszcze

W tym artykule będziemy się zajmować tłuszczami. Dla kogoś stanowią one największe zło, natomiast tłuszcze dla sportowca są przydatne, musi tylko wiedzieć ile i z jakich źródeł powinien on czerpać. Bardzo dużo ludzi błędnie uważa, że otyłość spowodowana jest tłuszczem w diecie. To nie prawda, ponieważ ogólnoświatowy problem – otyłość powodują przede wszystkim węglowodany, których nadmiar zmienia się w tkanki tłuszczu. Tłuszcz istotny jest dla diety i jego zupełnym eliminowaniem z jadłospisu odbierasz ciału bezcenne makroskładniki odżywcze, które są ważnymi bodźcami do funkcjonowania organizmu ludzkiego. 

 

Co to tłuszcz?

 

Lipidy są z chemicznego punktu widzenia nazywane jako estry wyższych kwasów karboksylowych. Są ważnym źródłem energii, pełnią funkcję izolacji termicznej, rozpuszczają się w nich ważne substancje (witaminy, hormony, leki, barwniki). Są nierozpuszczalne w wodzie, ale rozpuszczają się w rozpuszczalnikach, jakimi są alkohol lub eter. Spomiędzy substancji energetycznych posiadają dwukrotną ilość energii, to jest 9 kcal (38 kJ), zatem węglowodany tylko 4 kcal (16,9 kJ). Nie znaczy to natomiast,że powinniśmy je usunąć z diety.

 

 

Podział tłuszczów:

 

Ze względu na pochodzenie:

Zwierzęce: zawierają szczególnie nasycone kwasy tłuszczowe, jedynym wyjątkiem są ryby
Roślinne: zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe

 

Ze względu na wiązania podwójne atomów węgla:

 

Nienasycone kwasy tłuszczowe: (zawierają  jedno wiązanie podwójne (mononienasycone) lub więcej wiązań podwójnych (polinienasycone) w cząsteczce.) Dalej można je podzielić:

Mononienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa)
Polinienasycone kwasy tłuszczowe  – Omega 3 (łosoś, tuńczyk, sardynka, makrela) i Omega 6 (soja, orzechy)

 

Nasycone kwasy tłuszczowe: (nasycone kwasy tłuszczowe w cząsteczce nie zawierają żadnego wiązania podwójnego). Przykłady – masło, tłuszcz w mleku, olej kokosowy, tłuszcze z mięsa.

Kwasy tłuszczowe Trans (naturalnie znajdują się w maśle, mleku, serach)
Trójacyloglicerole tworzą część integralną naturalnych tłuszczów i olejów.

 

Jaki tłuszcz powinien najbardziej interesować sportowców?

 

Jak już wspominaliśmy na początku artykułu, tłuszcze w diecie powinny się znajdować, są istotne dla zdrowia całego ciała i tak samo dla postępowania w wydajność sportowej. Zasada ogólna, którą przestrzegają kulturyści jest minimalne zużycie tłuszczów na poziomie 1g na 1 kg masy ciała na dobę. Polecamy przyjmować nienasycone tłuszcze, jakimi są ryby, orzechy i oliwa. Wyjątkiem są pewne diety specjalne, kiedy jest dieta złożona tylko z białka i „dobrych” tłuszczów (dieta według Dave’a Palumbo) lub też CDK (cykliczna dieta ketogenna), kiedy należy jeść także nasycone tłuszcze. Z doświadczeń znamy kulturystów słowackich, którzy w diecie przed zawodami jedli zwyczajne masło z podanym uzasadnieniem, że „czego brakuje ciału, tego pozbywa się najwolniej”.Mimochodem, wszyscy z nich mieli na zawodach wspaniałą formę. Ogólnym poleceniem jest unikanie konsumpcji wielkiej ilości nasyconego tłuszczu (maksymalnie 5 % na dobę). W przygotowaniach kulturystów przydatne jest zużycie takich posiłków od czasu do czasu, nie zależnie, od fazy, w której się znajdujesz. Dlaczego jest to tak? Konsumpcja tłuszczów bezpośrednio oddziałuje na produkcje testosteronu, który jest tak ważny dla przyrostu masy mięśniowej i eliminację tłuszczu cielesnego. Wprowadź do swojego jadłospisu jajka, czerwone mięso, orzechy i oliwę z oliwek. Twoje ciało na pewno ci za to podziękuje.