ENDOMORFIK

Ostatnim typem sylwetki, który omówimy będzie endomorfik. Naturalnie mocna sylwetka, z większym procentem tłuszczu cielesnego, na drugiej stronie jednak z wielką siłą i zdolnością do nabierania wagi. Zanim przejdziemy do charakterystyki trzeba przypomnieć sobie i wyjaśnić że w niektórych przypadkach nie można jednoznacznie stanowić typu somatycznego, a ktoś może być kombinacją dwóch typów. Następną rzeczą jest, że naturalny typ sylwetki można zmienić ambitnym działaniem i endomorfik może zostać mezomorfikiem. Potrzebne jest uczciwe podejscie do diety i treningu i wiedz, że ta zmiana nie nastąpi za 1 rok. Typowym endomorfikiem jest na przykład Jay Cutler albo Evan Centopani. Obaj  już od dziecka walczyli z nadwagą a dopiero przez systematycznym przestrzeganiem diety i treningu udało się zwyciężyć nad otyłością.

 

 

Charakterystyka:

 

Endomorfik ma zwięzłą budowę ciała z metabolizmem, który nie działa za szybko. Nie robi mu problemu nabrać wagi, ale większość masy ciała to tłuszcz. Mięśnie widać tylko w okresie diety. Jest natomiast bardzo silny, idealnie nadaje się na sportowca siłowego. Jeżeli zdecyduje się uprawiać kulturystykę, nie będzie mu to sprawiało problemów, ale będzie musiał pozostać zdyscyplinowanym, tak samo podczas okresu przed zawodami, jak poza nim. Endomorfik ma grube kości, w wyjątkowych przypadkach także nadgarstki i kostki.

 

Typowe cechy endomorfika:

 

  • Duże magazynowanie tłuszczu
  • Szybkie zmęczenie organizmu
  • Nienasycone pragnienie po pokarmie
  • Problemy z odchudzaniem, wolny metabolizm
  • Mało widoczne mięśnie
  • Grubsze kości

 

Dieta endomorfika:

 

Spomiędzy trójcy typów sylwetek endomorfik ma największy problem z kontrolowaniem wagi i procentami tłuszczu cielesnego. Dlatego dla niego najważniejszym elementem jest dieta oraz wyżywienie. Tym typom sylwetki nie robi kłopotów nabieranie wagi, i zawsze mają nieco większą masę ciała, niż jest potrzebne. Jest to też spowodowane wielkim apetytem i nie skończonym smakiem do jedzenia. Kluczem do sukcesu jest obserwowanie przyjętych kalorii i racjonalne przystępowanie do diety przez cały rok. Jest to ciężki proces, ale jest jedyną możliwością. Największy nacisk kładziony jest na ilość przyjętych węglowodanów, ten powinien być zawsze w niższych wartościach i powinny się je stosować w czasie przed i po treningu. Co natomiast można wyrównać wystarczającą ilością białka i tłuszczy. Skład procentowy diety jest następujący: białka 35 %, węglowodany 25%, tłuszcze 40%.

 

 

Pojedyncze dania powinny być podzielone na mniejsze porcje (5-7), co wspomaga ułatwienie przemiany materii. Także tutaj obowiązuje łatwy przepis mnożenia wagi razy 42, tak samo, jak u ektomorfików, istotna różnica polega na podziale poszczególnych makrosubstancji odżywczych!

 

80 x 42 = 3360 kcal

 

W zasadzie obowiązuje następujący przepis:

 

  • 2 dłonie potraw o wysokim zawarciu białka w każdym daniu
  • 2 pięście warzyw w każdym daniu
  • 1 pełna garść kompleksowych węglowodanów w każdym daniu
  • 3 małe garści zdrowych tłuszczy w każdym daniu

 

 

Przykład jadłospisu dla kulturysty ważącego 80 kg:

 

Natychmiast po obudzeniu: 20 g proteiny (75%)

Śniadanie: 50 g płatków owsianych, 5 jajek (2 całe, 3 białka); 30 g migdałów

Śniadanie II: 150 g serka wiejskiego, 20 g  t.v.s., 40 g orzechów ziemnych

Obiad: 150 g piersi z kurczaka, 50 g ryżu, 30 g migdałów, mieszana sałatka ze surówki z dresingiem z oliwy (30 ml)

Podwieczorek: 200 g łosośia, świeża surówka, 40 g orzechów ziemnych

Kolacja: 150 g piersi z kurczaka,  1 pieczony ziemniak (200 g), mieszana sałatka ze surówki z dresingiem z oliwy (30 ml)

Przed zaśnięciem: 250 g serka białego, 30 g migdałów


Razem jest to: 3354 kcal/14087 kJ, 195 g pełnowartościowego białka, 160 g węglowodanów, 207 g tłuszczu.


Suplementacja:

 

Endomorfik musi mieć zaplanowane pojedyncze kroki nawet w suplementacji. Będą się tu znajdować proteinowe koncentraty (ponad 70 %), aminokwasy, BCAA, wszystkie rodzaje kreatyny oprócz monohydratu (by zapobiec za bardzo nadmuchanemu wizerunkowi) i oczywiście specyficzne prohormonowe produkty pobudzające przyrost czystej masy mięśniowej, które nie powodują zatrzymywania wody w organizmie. 

 

Schemat miesięcznej suplementacji na uzyskanie masy mięśniowej:

 

Nazwa suplementu

Dzienna dawka

Growth Blackstone Labs

3 kapsuły

BCAA

10 g

Glutamina

20 g

70% protein

30 – 60 g (według zapotrzebowania)

Growth Blackstone Labs

4 kapsuły

Bedlam UG Pharma

Vengeance UG Pharma

Anogenin Blackstone Labs

2 kapsuły

2 kapsuły

2 kapsuły

W kombinacji z Eradicate Blackstone Labs    

3 kapsuły

 

Trening endomorfików:

 

Kluczowymi elementami w treningu endomorfików są: objętość ćwiczenia i mnóstwo aerobowego ćwiczenia. Właściciele tego typu somatycznego mają dużo siły, ale jeżeli chodzi im o świetną formę i widoczność wyrysowanych mięśni, będą musieli zmienić swój plan treningowy. Endomorfik powinien w treningu stosować większa ilość powtórzeń (10-15) i regularnie, bądź po treningu lub poza nim wprowadzić do programu także ćwiczenia wzmacniające działalność serca, czyli ćwiczenia kardio. Idealnie to pięć razy w tygodniu po 45 – 60 minut. Przy poszczególnych seriach może sobie pozwolić na zwiększenie ilości powtórzeń a należy także dbać na wysoką intensywność treningu.

 

Przykład treningu:

 

Klatka piersiowa+ biceps

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę      5 x 15, 12, 10, 10
Wyciskanie hantli na ławce prostej    4 x 12, 12, 10, 10
Krzyżowanie linek wyciągu stojąc 4 x 12, 12, 10, 10
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc      4 x 12, 12, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 x 12, 12, 10, 8

 

Uda + łydka

Defilada (rozgrzewka)      2 x 50
Przysiady                                                                      6 x 20, 18, 16, 14, 12, 10
Wyciskanie siedząc  4 x 15, 15, 15, 15
Prostowanie nóg        4 x 12, 12, 10, 10
Uginanie nóg      6 x 15, 15, 12, 12, 10, 10
Spięcia łydek stojąc          6 x 21*

* wyjątek, ponieważ łydka są to relatywnie odporne mięśnie i dla maksymalnej stymulacji potrzebna im jest wyższa waga i większa ilość powtórzeń, za granicę bólu.

 

Plecy + triceps

Podciąganie na drążku      5 x 12, 12, 10, 10, 10
Wiosłowanie sztangą w opadzie      4 x 12, 12, 10, 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę        4 x 12, 12, 10, 10
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej  4 x 15, 15, 15, 15
Wyciskanie sztangi wąskim podchwytem     4 x 15, 12, 10, 10
Wyciskanie francuskie leżąc     4 x 12, 12, 10, 10
Ściąganie linki wyciągu stojąc    4 x 12, 12, 10, 10

 

Barki + plecy + brzuch

Wyciskanie sztangi zza głowy      5 x 15, 12, 12, 10, 10
Rozpiętki małymi hantlami stojąc   4 x 12, 12, 10, 10
Rozpiętki  małymi hantlami w opadzie tułowia    4 x 12, 12, 10, 10
Wznosy barków ze sztangą     4 x 12, 10, 10, 10
Wiosłowanie gryfem łamanym   4 x 12, 12, 10, 10
Skłony tułowia na ławce skośnej    4 x 12-15
Skłony tułowia leżąc  4 x 12-15
Unoszenie nóg na drążku     4 x 12-15