MEZOMORFIK

Mezomorfik jest następnym typem somatycznym, na który zwrócimy uwagę w tym artykule. Spomiędzy trójcy typów sylwetki, ten typ jest idealny do uprawiania kulturystyki, i tak samo innych, nie tylko siłowych gatunków sportu. Na pewno znasz w swoim otoczeniu ludzi, którym na osiągnięcie jakościowej masy mięśniowej i siły wystarczyło nie dużo czasu. Najprawdopodobniej należą do kategorii mezomorfików, czyli są tak zwanymi typami magicznymi. Z doświadczeń możemy stwierdzić, że do tej kategorii należy obecny Mr. Olimpia – Phil Heath, któremu udało się w kilka lat osiągnąć taki postęp, o jakim reszta sportowców może tylko marzyć. Z literatury zagranicznej możemy dowiedzieć się, że Phil reagował na każdy bodziec bardzo dobrze i zaobserwował przyrost kilku kilogramów jakościowej masy mięśniowej w ekstremalnie szybkim tempie. Przedstawmy sobie bliżej ten typ somatyczny.

 

Charakterystyka:

 

Mezomorfik ma wielkie kości, mięśnie, i naturalnie muskularną sylwetkę. Jest to idealny typ sylwetki nadający się do uprawiania kulturystyki, ponieważ potrafi szybko nabrać jakościową masę mięśniową i tak samo szybko bez kłopotów potrafi stracić na wadze. Ma predyspozycje do nabierania masy mięśniowej już przy najmniejszych staraniach. Znakomicie reaguje na siłowy trening. W porównaniu z ektomorfikiem nabiera nieco więcej tłuszczu, ale w połączeniu siłowego treningu z ćwiczeniem kardio idzie wszystko bez problemów.

 

Typowe cechy mezomorfika:

 

Naturalnie muskularna sylwetka
Wyraziście widoczne mięśnie
Kwadratowy kształt ciała
Imponująca siła mięśni
Szybki przyrost nowych mięśni
Przemiana materii idealnie nadająca się na kulturystykę

Jeżeli zauważyłeś na swojej sylwetce większość tych cech, gratulacje, jesteś mezomorfikiem, i dlatego idealnie nadajesz się na kulturystę.

 

Dieta mezomorfików:

 

Jak już było wspomniane na początku tego artykułu, mezomorfik ma idealną przemianę materii nadającą się do kulturystyki. Dla czego? Z prostego powodu. Jeżeli chce nabrać masę mięśniową, wystarczy łagodnie dodać ilość dostarczonych kalorii i już w krótkim czasie zaobserwuje przyrost mięśni. Tak samo funkcjonuje to u niego w wypadku, kiedy chce obniżyć mnóstwo tłusczu cielesnego. Zupełnie wystarczy łagodna zmiana diety i mięśnie są bardziej wyraziste, widoczniejsze. Unikalną cechą mezomorfika jest rzeczywistość, że jego ciało produkuje wielkie mnóstwo testosteronu i hormonu wzrostu i również z tego powodu utrzymywana jest pod kontrolą ilość tłuszczu. Najlepsze wyniki osiągane są konsumpcją mieszanej diety w stosunku  30 % białka, 40 % węglowodanów i 30 % tłuszczu.

 

Także tutaj obowiązuje prosta zasada, jak dostosować mnóstwo kalorii do diety, jest to łatwe równanie, czyli pomnóż swoją wagę razy 40. Dla kulturysty ważącego 80 kg to znaczy :

 

80 x 40 = 3200 kcal

 

Chodzi o wartość wyjściową, którą można dalej dostosowywać do konkretnych i aktualnych celów. W przypadku, gdy mezomorfik potrzebuje obniżyć swoją wagę, wystarczy mu zmniejszyć ilość spożytych węglowodanów, i od razu pokaże się to w uzyskaniu lepszej formy. W odwrotnym wypadku, może swój jadłospis wzbogacić o jakieś cheat meal ( tak zwany posiłek oszukany, który zawiera wielkie mnóstwo kalorii – pizza, hamburger...), które do organizmu wydalają jeszcze więcej anabolicznych hormonów.

 

W zasadzie obowiązuje następujący przepis:

 

2 dłonie potraw o wysokiej zawartości białka w każdym daniu
2 "pięści "warzyw w każdym daniu
2 pełne garści kompleksowych węglowodanów w każdym daniu
2 małe garści zdrowych tłuszczy w każdym daniu

 

Przykład jadłospisu dla kulturysty ważącego 80 kg:

 

Natychmiast po obudzeniu: 30 g proteiny (75%)

Śniadanie: 100 g płatków owsianych, 5 jajek (2 całe, 3 białka); 30 g mieszanki owoców suszonych, 15 g migdałów

Śniadanie II: 200 g serka wiejskiego, 20 g  t.v.s., 80 g pieczywa pełnoziarnistego

Obiad: 150 g piersi z kurczaka, 80 g ryżu, 15 g migdałów, mieszana sałatka ze surówki z dresingiem z oliwy (30 ml)

Podwieczorek: 150 g łososia, 80 g wafli ryżowych, 15 g migdałów

Kolacja: 150 g piersi z kurczaka, 1 pieczony ziemniak (200g), 15 g orzeszków ziemnym

Przed zaśnięciem: 250 g serka białego, 15 g migdał

 

Razem jest to: 3211 kcal/13443 kJ, 185 g pełnowartościowego białka, 311 g węglowodanów, 120 g tłuszczu.

 

Suplementacja:

 

Jeżeli podano wyżej, że mezomorfik jest magiczny, można tą cechą nazwać także suplementację. Tutaj obowiązuje zasada, im więcej, tym lepiej, ponieważ reaguje na każdy suplement diety bardzo dobrze. W planie suplementacji mezomorfika nie może brakować proteiny, kompleksowych aminokwasów, BCAA, glutaminy, czy produktów NO. Jeżeli zdecyduje się stosować suplementy z kategorie prohormonów, jedynym ryzykiem jest tylko brutalnie dużo masy mięśniowej.

 

Schemat miesięcznej suplementacji na uzyskanie masy mięśniowej:

 

Nazwa suplementu Dzienna dawka
Monohydrat kreatyny 10 g (2 x 5 g)
BCAA 10 g 
Glutamina 20 g
BIałko 70% 30-60 g (w zależności od potrzeb)
Growth Blackstone Labs 4 kapsułki

Bedlam UG Pharma

E-SHREED UG Pharma

Demonize UG Pharma

Anogenin Blackstone Labs

2 kapsułki

3 kapsułki

2 kapsułki

2 kapsułki

 

Trening mezomorfików:

 

Mezomorfik powinien mieć tak samo  zrównoważoną dietę jak również trening. Podczas treningu powinien ćwiczyć z ciężkimi, lub średnio-ciężkimi ciężarami. Ilość powtórzeń waha się między 8 – 12, przy ćwiczeniach podstawowych może pozwolić sobie na mniej, częstotliwość 3 – 4 treningi w tygodniu. Fachowcy ostrzegają, że nawet mimo dobrych wyników w treningu nie można go nadużywać. Jeżeli osiągniesz pożądany poziom, wystarczy go utrzymywać racjonalnym podejściem do diety i treningu. Dobre wyniki można osiągnąć także częstymi zmianami planu treningowego, kombinacją partii mięśniowych lub powtórzeń. Nie można zapominać o treningu kardio, który trwa najmniej 30 minut trzy razy w ciągu tygodnia.

 

Przykład treningu:

 

Uda + łydka

Defilada (rozgrzewka) 2 x 25
Przysiady                    5 x 15, 12, 10, 8, 6
Wyciskanie siedząc  4 x 10, 10, 10, 10
Prostowanie nóg       4 x 12, 12, 10, 8
Uginanie nóg  6 x 15, 15, 12, 12, 10, 8
Spięcia łydek stojąc    4 x 21*

* wyjątek, ponieważ łydki są to relatywnie odporne mięśnie i dla maksymalnej stymulacji potrzebna im jest wyższa waga i większa ilość powtórzeń, na granicy bólu.

 

Plecy + biceps

Podciąganie na drążku         5 x 12, 10, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangą w opadzie        4 x 12, 10, 8, 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3 x 10, 10, 8
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej        4 x 15, 15, 15, 15
Unoszenie przedramion ze sztangą stoją 4 x 12, 10, 10, 8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc    4 x 12, 10, 10, 8

 

Klatka piersiowa + triceps

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę  4 x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli na ławce prostej     3 x 10, 10, 8
Ściąganie linek wyciągu w staniu          3 x 12, 10, 10
Wyciskanie sztangi wąskim podchwytem      4 x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie francuskie leżąc     4 x 12, 10, 10, 8
Ściąganie linki wyciągu stojąc   3 x 12, 12, 10

 

Barki + plecy + brzuch

Wyciskanie hantli siedząc                  4 x 12, 10, 8, 8
Rozpiętki małymi hantlami stojąc   4 x 12, 10, 10, 8
Rozpiętki hantlami w opadzie tułowia 3 x 12, 10, 10
Wznosy barków ze sztangą        4 x 12, 10, 10, 8
Wiosłowanie gryfem łamanym       3 x 10, 10, 8
Skłony tułowia na ławce skośnej    3 x 12-15
Skłony tułowia leżąc    3 x 12-15
Unoszenie nóg na drążku         3 x 12-15