CAŁA PRAWDA O STRETCHINGU PRZED TRENINGIEM

Jesteśmy pewni, że wielu z was pamięta, gdy w młodości przed każdym meczem piłki nożnej leżeliście na plecach i ciągnęliście stopę do samego nieba, tak aby rozciągnąć mięśnie. Ten typ rozciągania (zwany rozciąganiem statycznym) był podstawą każdego treningu przed zawodami i rutyną każdego zawodnika.

Jednak gdybyście dzisiaj zapytali jakiegokolwiek trenera siłowego, fizjoterapeutę, lekarza lub trenera osobistego o rozciąganie przed treningiem, to prawdopodobnie uzyskalibyście wiele różnych odpowiedzi. Niektórzy twierdzą, że ten typ rozciągania jest jednym z najlepszych sposobów na rozgrzewkę, podczas gdy inni, że powinno się wykonać stretching dopiero po treningu.

Dzisiaj przekażemy Wam całą prawdę związaną z rozciąganiem. Oprzemy się na badaniach naukowych, które pozwolą ci dokonać najlepszego wyboru. Następnie omówimy praktyczne sposoby włączenia stretchingu do twojego programu treningowego.
 

CO TO JEST STRETCHING?
 

Jest to rozciąganie mięśni, które zwiększa zakres ruchów poprzez zmniejszenie sztywności tkanki. Chociaż istnieje wiele różnych metod rozciągania (wymienionych poniżej), my skoncentrujemy się na statycznym rozciągnięciu i jego wpływie na wasz trening.

• Statyczne - to klasyczny styl, który kojarzy się wszystkim z stretchingiem. Wyobraź sobie, że pochylasz się tak, aby dotknąć dłońmi palców u stóp i utrzymujesz przy tym napięcie, które odczuwasz w mięśniach, wtedy właśnie wykonujesz statyczne rozciągnięcie.

• Pasywne - jest wykonywane, gdy Twój partner treningowy porusza Twoim ciałem w celu jego rozciągnięcia i kontynuuje utrzymywanie napięcia w momencie, gdy jesteś całkowicie rozluźniony.

• Dynamiczne – polega na stopniowym zwiększaniu zakresu ruchu w stawie przez kontrolowane, płynne i ciągłe ruchy, w celu wypracowania optymalnej elastyczności. Co istotne, ten rodzaj rozciągania opiera jest na funkcjonalności (naśladowaniu ruchy wykonywane przez nas na co dzień). Wyobraź sobie na przykład, że wykonujesz przysiady lub wymachy ramion. To właśnie ten rodzaj rozciągania.

• Balistyczne - polega na dynamicznych, szybkich pogłębieniach ruchów, tzw. sprężynowaniu. Podczas rozciągania wykorzystuje się pulsowanie i sprężynowanie w celu pogłębienia rozciągania.
Nie jest to typ rozciągania zalecany przez wielu ekspertów ze względu na możliwość potencjalnych obrażeń i kontuzji. Często używane jest przez profesjonalnych tancerzy.

• PNF - jest to skrót od proprioceptywnego torowania nerwowo-mięśniowego i opisuje kombinację pasywnego rozciągania przy napinaniu różnych partii mięśni. Podczas wspólnego "rozluźniającego się" rozciągnięcia PNF, partner popycha cię na krótki odcinek, po którym następuje krótkie 5-10 sekundowe napięcie rozciągniętego mięśnia. Po odprężeniu i rozluźnieniu rozciągamy mięsień ponownie pogłębiając ruch.


A CO NA TO NAUKA?
 

Wielu naukowców uważało, że wykonywanie statycznego rozciągania przed treningiem lub zawodami sportowymi może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji mięśni (3). Jest to jedna z przyczyn, dla których ten typ rozciągania był tak popularny ponad 20 lat temu. Jednak ostatnio pojawiło się coraz więcej badań, które pokazały, że ten rodzaj stretchingu przed ćwiczeniami może prowadzić do zmniejszenia siły, mocy i szybkości mięśni, ograniczając w ten sposób sportowca(4). American College of Sports Medicine i European College of Sports Sciences potępiły statyczne rozciąganie w ramach rozgrzewki (5,6)!

Kiedy spojrzycie na wszystkie badania, które pojawiły się na ten temat (w sumie 106 artykułów), to na pierwszy rzut oka trudno się z tym nie zgodzić. Jeśli jednak wgłębicie się w temat i przyjrzycie się szczegółom artykułów naukowych na temat rozciągania, to przekonacie się, że problem nie polega na samym statycznym rozciąganiu, ale na jego długości trwania.

Porównując rzeczywisty czas rozciągania, stwierdzamy, że krótkotrwałe rozciągłości (poniżej 30 sekund) NIE ma żadnego szkodliwego wpływu na wydajność mięśni, a jednocześnie poprawia mobilność (1,2,4). Dopóki rozciąganie nie trwa dłużej niż 45 sekund, to nie widzimy znacznych strat siły, mocy i prędkości!


ZASTOSOWANIE
 

Omówmy teraz, w jaki sposób wyniki te można zastosować do waszej rozgrzewki, a konkretnie w odniesieniu do mobilności stawu skokowego. Zanim zaczniemy, spróbujcie testu ruchów kostki, aby sprawdzić, czy macie odpowiednią mobilność.

Jeśli zaliczyłeś ten test (kolano dotknęło ściany) oznacza to, że ​​masz odpowiednią ruchomość kostki. Podsumowując: możesz swobodnie wykonywać krótkotrwałe rozciąganie statyczne (<45 sekund) dla mięśni łydek podczas rozgrzewki bez obawy o późniejsze utrudnienie na treningu czy zawodach.

Przykład: jesteśmy wielkimi fanami głębokiego przysiadu z obciążeniem, aby poprawić ruch kostki przed treningiem. Usiądź w głębokim przysiadzie (przy użyciu kettle lub płaskiego ciężarka, aby zrównoważyć ciężar ciała) i przeciągnij kolanem ponad palcami, aż poczujesz, że rozciągasz mięśnie łydek. Przytrzymaj 3-4 razy z każdej strony przez 10-30 sekund.

Jeśli jednak podczas tego testu stwierdzisz znaczną sztywność ruchomości kostki (kolano nie może dotknąć ściany), to rozciąganie dłuższe niż 45 sekund może być dla ciebie odpowiednie. Duże ograniczenia mobilności utrudniają dobrą technikę, dlatego dłuższe rozciąganie w Twoim przypadku ma na celu uzyskanie lepszej techniki i może przeważyć nad spadkiem wydajności podczas sesji treningowej.

 

PODSUMOWANIE

Kwestia rozciągania przed treningiem nie jest tak czarno-biała, jak wielu ludzi myśli. Wszystko sprowadza się do indywidualnej osoby i celu sesji treningowej i / lub zawodów. Wszystko zależy od kontekstu i tego, jak dobrze znasz swoje ciało. Jeśli od lat wykonujesz stretching przed treningiem lub zawodami i czujesz się dobrze, bez obaw możemy Ci powiedzieć, żebyś to kontynuował!

Mamy nadzieję, że ten krótki artykuł umożliwi Ci dokonanie świadomego wyboru, kiedy i w jaki sposób wykonywać stretching.


 

Bibliografia:

  1. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles., Phys Ther., 1997, 77:1090-6.

  2. Kay AD, Blazevich AJ. Moderate-duration static stretch reduce active and passive plantar flexor moment but not Achilles tendon stiffness or active muscle length, J Appl Physiol., 2009, 106: 1249-56,

  3. McHugh MP, Cosgrave CH., To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance, Scand J Med Sci Sports. 2010, 20:169-81.

  4. Kay AD & Blazevich AJ., Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic revie,. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan; 44(1): 154-64.

  5. American College of Sports Medicine. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription.8th Philadelphia (PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. p. 173

  6. Magnusson P. Renstrom P., The European College of Sports Sciences Position statement: the role of stretching exercises in sports, Eur J Sport Sci. 2006, 6:87-91.